כלים מעולם ה-CBT להצלחה בעולם העבודה: מסע להתגברות על חסמים פנימיים

CBT – ארגז כלים לשינוי תפיסתי

"טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא גישה טיפולית מבוססת מחקר וממוקדת מטרה, שמבוססת על הקשר בין מחשבות, רגשות והתנהגויות. מטרתה לעזור לאדם לזהות את המקור לדברים שמעכבים אותו להשיג את המטרות שלו, ואת המנגנונים במחשבות שגורמים לו 'לסבל'", מסבירה רביצקי, "ניתן לדמות את הגישה ל'חוברת הוראות' המסבירה כיצד המוח שלנו עובד, ומספקת כלים מעשיים לשינוי דפוסי חשיבה מזיקים. גישת ה- CBT יכולה להועיל לא רק בשיפור של סימפטומים, אלא גם בשיפור של תפיסה עצמית ומסוגלות – שני מרכיבים קריטיים להצלחה בעולם התעסוקה".

הנה כמה כלי מפתח מעולם ה-CBT להצלחה תעסוקתית:

מודל אפרת – מיפוי רגשות, מחשבות והתנהגויות

מודל אפרת הוא כלי מרכזי ב-CBT המסייע לנו למפות את הקשר בין:

אירוע (למשל: זימון לראיון עבודה)

פרשנות (המחשבות האוטומטיות שלנו כמו "אני לא אצליח")

רגש (חרדה, פחד, ייאוש)

תגובה (הימנעות, דחייה של ההזדמנות)

באמצעות מודל זה, אנחנו לומדים לפרק אירועים לגורמים, להבחין בין עובדות לפרשנות, ולזהות כיצד המחשבות האוטומטיות שלנו משפיעות על הרגשות וההתנהגות שלנו. זיהוי המחשבות המרכזיות המשפיעות על התנהגותנו הוא צעד ראשון קריטי לשינוי. לכולנו יש מחשבות שרצות בראש בכל רגע נתון, כדי לעשות שינוי אמיתי אנחנו צריכים לזהות מה המחשבה האוטומטית שמעכבת אותנו, להבין כמה אנחנו מאמינים באותה מחשבה, ולמצוא לה חלופה ריאלית. כלומר – המחשבה החלופית למחשבה – "אני לא אצליח בראיון העבודה" לא תהיה "אני אצליח לעבור את הריאיון", אלא תהיה – "אתכונן ואכין את עצמי לראיון ואז אולי אצליח", השלב הראשון הוא רק לערער את הנחרצות והוודאות שיש לנו במחשבה האוטומטית המעכבת. ברגע שהאמונה שלנו במחשבה האוטומטית המעכבת נחלשת, נוכל לנסות ולבסס באופן משמעותי יותר אמונות חיוביות ומקדמות.

זיהוי והתמודדות עם טעויות חשיבה

לכולנו יש טעויות חשיבה והטיות בחשיבה, ב – CBT נהוג להתמקד בעשר טעויות עיקריות, ביניהן – הכל או כלום (שחור לבן), הכללה מוגזמת, התמקדות בשלילי, ביטול החיובי, קפיצה למסקנות (כמו ניבוי עתיד וקריאת מחשבות: "אף אחד לא ירצה להעסיק אותי" או "הם בטח שונאים אותי"), רגשות כעובדות, "צריך" ו"חייב", חשיבה קטסטרופלית ("אם אטעה בראיון, הקריירה שלי תיהרס"), תיוג עצמי שלילי. לרוב, כל אחד מאתנו נוטה להשתמש בשתיים-שלוש טעויות עיקריות, אך לעיתים נמצא את עצמנו מתחברים ליותר. טעויות אלו מעכבות אותנו בדרך להצלחה, ולכן חשוב לזהות אותן לערער עליהן ולאתגר אותן, למשל, כאשר עולה המחשבה "אף אחד לא ירצה להעסיק אותי בגלל הרקע שלי", כדאי לבחון אותה באופן מציאותי: האם באמת "אף אחד"? האם יש הוכחות לכך? האם ישנם מקרים המוכיחים את ההיפך?

• ערעור טעויות החשיבה חשוב כי הוא מאפשר לאדם לזהות את העיוותים, לבדוק את האמיתות שלהם, ולפתח תבניות חשיבה מציאותיות, גמישות ומאוזנות יותר.
• הגמשת התפיסות שלנו

אחד העקרונות המרכזיים ב-CBT הוא הגמשת תפיסות עצמיות – ללמוד לחשוב מעבר לדפוסים נוקשים. זה כולל הבנה שכישלון בדבר אחד לא הופך אותנו לכישלון בכל התחומים, ושהעובדה שמשהו היה נכון בעבר לא אומרת שהוא יהיה נכון גם בעתיד. הגמישות המחשבתית הזו נעשית בהדרגה, צעד אחר צעד, באמצעות עבודה עקבית של זיהוי, ושינוי של דפוסי חשיבה מגבילים ושימוש בכלים כמו מודל אפרת בזיהוי מחשבות אוטומטיות וטעויות חשיבה.

• פיתוח יעילות בינאישית

לאחר שזיהינו את הדפוסים המעכבים שיש בנו, אנו יכולים להשתמש גם בכלים מגישות דור שלישי מעולם ה -CBT, כדוגמת ה- DBT (טיפול דיאלקטי-התנהגותי). טיפול זה נועד לאנשים עם קשיים בוויסות רגשי להצליח ולזהות את החוויה האישית שלהם, ולבנות מיומנויות בין-אישיות המהוות מרכיב מרכזי בשיפור איכות החיים ובבניית קשרים בריאים ויעילים עם אחרים. מיומנויות אלו כוללות יכולת לתקשר בצורה ברורה, לשמור על כבוד עצמי, להיענות לצרכים של אחרים ולנהל סיטואציות רגישות באופן שאינו פוגע באדם עצמו או בזולת.
במהלך השתלבות בשוק העבודה, מיומנויות אלו הופכות להיות קריטיות להתמודדות עם מגוון אתגרים יומיומיים. למשל, פיתוח יכולת לנהל יחסים עם קולגות ומנהלים בצורה שמכבדת את הצרכים של כולם ומאפשרת עבודה שיתופית פורה. בנוסף, עבודה על יעילות בינאישית מאפשרת להתמודד בצורה בריאה עם מצבים של קונפליקט או חוסר הסכמה, להבין ולהגיב לביקורת בצורה בונה ולא להתפוגג תחת תחושת תסכול.
כמו כן, מיומנויות אלה מסייעות בשיפור יכולת הקידום העצמי, במיוחד בסיטואציות שבהן יש צורך לבקש קידום, העלאה בשכר או הצגת רעיונות חדשים. היכולת לתקשר בצורה ישירה ואסרטיבית, ללא תוקפנות, מאפשרת לבנות תדמית חיובית ומקצועית בשוק העבודה, ומסייעת להשיג מטרות אישיות וארגוניות.

חמלה עצמית – הכלי העוצמתי ביותר

כשאנחנו עובדים על שינוי דפוס המחשבות שלנו, הטכניקה שהיא אולי החשובה ביותר עבור הבריאות הנפשית שלנו היא חמלה עצמית, היכולת לחמול ולהיות אמפטיים כלפי עצמנו.

חמלה עצמית היא היכולת לקבל את עצמנו עם כל החוזקות והחולשות שלנו, ולהתייחס אל עצמנו בהבנה, סבלנות ואהבה, כפי שהיינו מתייחסים לחבר קרוב או אהוב. בגישת DBT חמלה עצמית נחשבת לכלי חיוני להתמודדות עם רגשות שליליים ומצבים קשים. כשאנחנו מפגינים חמלה כלפי עצמנו, אנחנו מכירים בכאב או בקושי שאנחנו חווים מבלי לשפוט את עצמנו או להלקות את עצמנו. זה מאפשר לנו להיות יותר סלחנים כלפי טעויות שנעשו, ללמוד מהן ולהתקדם מבלי להיתקע בכאב או תסכול. חמלה עצמית אינה אומרת קבלה פסיבית או ויתור על שינוי, אלא להיפך – היא תומכת בשינוי חיובי מתוך מקום של אהבה והבנה עצמית, ומעודדת אותנו להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמנו, תוך שמירה על בריאות נפשית וחוסן רגשי.

לפי ד"ר קריסטין נף, מהחוקרות המובילות בתחום החמלה העצמית – ישנם שלושה מרכיבים מרכזיים של חמלה עצמית:

1. הכרה באנושיות המשותפת – הבנה שכולנו בני אדם עם משאבים מוגבלים, וטעויות הן חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית.
2. נדיבות עצמית – לשאול את עצמנו: "מה הייתי אומר/ת לחבר/ה הטוב/ה ביותר שלי במצב דומה?" ולדבר כך גם אל עצמנו.
3. קשיבות – היכולת להכיר בקשיים ובטעויות מבלי לשקוע בהם: "עשיתי טעות, זה קורה, אני ממשיך/ה הלאה".

השינוי התפיסתי שמציע ה-CBT אינו קל, והוא דורש עבודה עקבית ומתמשכת. אך התוצאות יכולות להיות משנות חיים, במיוחד בהקשר של השתלבות בעולם העבודה.

*ידע מקצועי: גלית רביצקי, מנהלת אנוש אילת